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こんにちは！
バレエスタイルです！
私は、バレエのテクニックなどについて発信している一方、バレエ講師としても活動しています。
そこでよく『プロテイン』について聞かれることが多くなってきました。
「プロテイン」って、ムキムキな男性が飲んでるイメージだったけど・・・
私も必要なんですか？
プロテインは、筋肉の修復やスタミナアップに役立つのでおすすめです！
バレエは、美しく優雅な踊りですが、実際には非常に体力を消耗する運動です。
しかし、普段使うことがない筋肉を使ってのレッスンによって、筋肉疲労や損傷が起こることがあります。
そんなときに頼りになるのが、プロテインです。
プロテインとはタンパク質のことで、疲れを回復し、筋肉の修復を助けます。
しかし、摂りすぎると太るという説があることや、アレルギーのリスクがあることなど、注意点もあります。
そこで本記事では、バレエをする上でのプロテインの効果や摂取タイミング、美容プロテイン『ララテイン（LALATEIN）』について詳しく解説します。
私が実際に飲んでみて感じたことや、プロテイン選びの注意点についても紹介します！
プロテインの正しい摂取方法を知ることで、バレエでのパフォーマンス向上につながるかもしれません！
「ララテインLALATEINってなに？」という方は、こちら。
吸収が早いホエイと、ゆっくり吸収されるソイの2種類のプロテインを配合した、バランスの良いプロテインです。
ビタミンやミネラル美容成分まで入って、栄養補給をサポートしてくれます。
バレエにプロテイン（タンパク質）が必要な理由
バレエを習う方にとって、プロテイン（タンパク質）の摂取は重要な役割を果たしています。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のたんぱく質摂取量は、成人の女性で50gを推奨しています(*)。
食品にしてみると、卵で約8個、納豆で約7パック、牛乳なら約8杯に相当！
しかも、50gは最低量。
それでは足りない女性がほとんどで、最低60～70gは摂取したいところ。
運動している場合はもっと必要といわれています。
バレエのレッスンでは、筋肉を使い続けることでダメージを受け、疲労がたまります。
そのため、筋肉の疲労や損傷を防ぐために、プロテインが重要になってくるのです。
筋肉量の増加
バレエは、美しい動きやポーズを作るために、筋肉を鍛えることがとても重要です。
特に、足や腕、背中などの大きな筋肉を使うことが多いため、筋力アップを目指すことが必要不可欠です。
ずっと同じポーズで止まったり、ダイナミックなジャンプをしたり・・・
想像以上に筋肉を多く使います。
プロテインは筋肉量を増やすのにも効果的なので、摂取することで筋力アップ、パフォーマンス向上が期待できます。
筋肉の修復・疲労回復
プロテインには、筋肉の修復を促進する成分であるアミノ酸が含まれています。
そのため、バレエなどの激しい運動後に摂取することで、筋肉の疲労回復を助けることができます。
プロテインの摂取は、ケガなどのトラブルを回避するためにも有効な手段といわれています！
ダイエット効果
プロテインは、低カロリーで満腹感があるため、ダイエットにも効果的です。
バレエは体幹を中心に全身運動になるので、プロテインを摂取することで、食事制限によるダイエットと同時に、筋肉を増やすことができます。
筋肉量が増えると、日常生活でのエネルギー消費量がUP！
基礎代謝があがり、痩せやすい体質に！
プロテイン不足がもたらすリスク
バレエを習う方にとってプロテイン不足（タンパク質不足）は、さまざまなリスクをもたらします。
疲労の蓄積
発表会など長時間の練習をこなすと、筋肉が疲れてしまいます。
プロテイン不足の場合、筋肉の修復が遅れるため、疲労が蓄積しやすくなることが考えられます。
怪我のリスク
プロテイン不足の場合、筋肉が十分に修復できず、疲れやすくなります。
そのため、怪我をしやすくなるリスクがあがります。
また、筋肉量が減少し柔軟性が低下、ストレッチ時に怪我をしやすくなる心配もあります。
パフォーマンス低下のリスク
プロテインは筋肉の材料となるため、摂取が不足すると筋肉量が減少し、パフォーマンスの低下につながります。
バレエでは、筋肉が重要な役割を果たすため、筋力が落ちるとジャンプやターンの高さや回転数が低下し、テクニックの完成度が低下します。
タンパク質を効率的に補充するために、食事だけでなく、プロテインドリンクなど補助食品の摂取も助けになります！
プロテインの摂取タイミング
プロテインの摂取タイミングは、レッスン前、レッスン後、睡眠前の3つが挙げられます。
それぞれ自分に適したタイミングで適量を摂取することが大切ですが、おすすめはレッスン後です。
レッスン前
プロテインをレッスン前に摂取することで、レッスン中に疲れにくくなる効果も期待できます。
しかし、過剰な摂取は消化不良や体調不良を引き起こすことがあるため、適量を守ることが大切です。
レッスン前はプロテインではなく、軽めの食事がいいかもしれません！
レッスン後
レッスン後の筋肉は疲労しており、筋肉を修復するために必要な栄養素が必要です。
プロテインは筋肉を修復するための必須アミノ酸を含んでおり、レッスン後に摂取することで、効率的な筋肉の修復が期待できます。
特に、レッスンなど運動後45分以内に摂取することが理想的といわれています。
運動後やトレーニング後の私たちの体は、さまざまな筋肉細胞が傷ついている状態です。
「筋肉細胞が傷つく」と聞くと驚いてしまうかもしれませんが、筋肉にアプローチするトレーニングをしていれば傷つくのはある意味当然のことです。
傷ついた細胞はタンパク質によって修復されますが、運動後の食事をジュースやサラダなどで済ませてしまうと筋肉の修復には効果が不十分です。
そのため、運動後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することをオススメします。
また、運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。
飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。
かんたん、わかる！プロテインの教科書｜森永製菓
睡眠前
睡眠前のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長を促進することが期待できます。
ただし、就寝前に大量のプロテインを摂取すると、消化がうまく行われず胃腸に負担がかかり、眠りを妨げる可能性があるので注意が必要です。
プロテインの種類は？
バレエを継続的に行う上で必要な栄養素の一つである、たんぱく質。
そのたんぱく質（プロテイン）の種類はいくつかありますが、以下の4種類が代表的です。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳由来のタンパク質です。
乳製品の製造過程で生成される成分で、乳清とも呼ばれます。
吸収が早いため、タンパク質が不足しがちなトレーニング後に最適とされています。
ただし、牛乳にアレルギーを持つ人は注意が必要です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料として作られる植物性のプロテインのことです。
大豆にはイソフラボンや食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、健康に良い影響を与えるとされています。
消化吸収の速度がゆっくりのため、腹持ちがよくダイエット向きのプロテインといわれています。
ソイプロテインは、乳製品アレルギーや乳製品に対する不快感がある人にも適しているため、ベジタリアンやビーガンの人たちにも人気があります。
ライスプロテイン
ライスプロテインとは、玄米や白米を原料として作られたプロテインのことです。
アミノ酸のバランスが良く、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消や腸内環境を整える効果も期待できます。
穀物の香りが「苦手」という方もいるようです・・・
ピープロテイン
ピープロテインは、主に黄えんどう豆を原料として作られるプロテインのことです。
筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸（BCAA）が多く含まれており、筋トレをしている人に適しているといわれます。
アレルギーフリーで身体にやさしい素材ですが、味があまり良くないという声もあります。
バレエダンサーにおすすめのプロテインは？
バレエを習う方には、ホエイプロテインとソイプロテインがおすすめです！
なぜなら、バレエは筋力トレーニングが必要な全身運動であるため、筋肉の修復に必要なアミノ酸を効率的に摂取できるプロテインが必要だからです。
特にホエイプロテインはアミノ酸の吸収率が高く、ソイプロテインはビタミンやミネラルも含まれるため、バレエで必要な筋肉の修復と、健康的な体作りに役立ちます。
たとえば、女性用美容プロテインの「ララテイン（LALATEIN）」。
動物性のホエイと、植物性のソイをバランスよく配合しており、ビタミンやミネラル美容成分まで入っているので、特に大人バレエの方におすすめのプロテインといえます。
「ララテイン（LALATEIN）」がバレエダンサーにおすすめのワケ
ララテインは、忙しい女性のために『手早く・簡単に・美味しく栄養が摂れるプロテイン』を目指して開発されたプロテインです。
ポイントは4つあります。
2つのメリットを併せ持ったプロテイン
ホエイプロテインは消化吸収が早く、筋肉を修復するためのアミノ酸をすばやく供給することができます。
一方、ソイプロテインは吸収がゆっくりなため、持続的にアミノ酸を供給することができます。
つまり、長時間にわたって筋肉に必要な栄養素を供給することができるため、より効果的に筋肉を修復することができるというわけです。
1食あたり、約11.34gのたんぱく質が摂れます！
美容成分が一緒に摂れる
ララテインには、ビタミン11種MIXや鉄などミネラルも配合されています。
さらに（1食あたり）50億個の乳酸菌や食物繊維、コラーゲンペプチドも入っているので、タンパク質を補給しながら一緒に美容成分も摂ることができます。
オールインワン！な、プロテインです
砂糖不使用！
気になるカロリーは、1食あたり約59.4kcal！
砂糖不使用なので、低糖質・低脂質・低カロリーに抑えられている点も嬉しい特徴です。
腹持ちのいいソイプロテイン配合なので、1食置き換えダイエットにも利用できます。
サラッと溶けて飲みやすい
「プロテインって粉っぽい・・・」というイメージはありませんか？
ララテインは、水や牛乳に混ぜてもダマにならず、すぐに溶けます。
すっきりしたチョコフレーバーだから、美味しく飲むことができますよ！
公式サイトララテイン
「ララテイン（LALATEIN）」を飲んでみた感想
今回、サンプル商品を提供いただいたのでさっそく作ってみました！
100～150ml程度の牛乳または水をシェイカーに注ぎます。
私は、豆乳で作りました！
※飲料の量は、お好みに合わせて調整をしてください
プロテインを、付属のスプーン山盛り1杯程度（約15g）入れます。
しっかりシェイクして、完全に混ざったら完成！
泡立ちが苦手な方は、2分くらい置いて飲むといいですよ！
飲んでみたところ、非常にスッキリとしていて、特にクセがない点が良かったです。
粉がかんたんに溶けることにも驚きました！
チョコ味だから、甘いのでは・・・と心配しましたが、さっぱりした味で飲みやすかったです。
レッスン後に飲んでも、私は重たく感じませんでした！
WEB限定！お試しモニターの募集があります
- はじめて飲むプロテインは味が気になる・・・
- 自分の身体に合っているか心配
私もはじめてのプロテインは、飲みやすいかな、続けやすいかなと気になりました。
こんな不安がある方は、5日分をお試しできるお試しモニターの利用がおすすめです。
先着1000名様 限定の募集となっています。
送料も無料！
より詳しい内容は、公式ページをご確認ください。
ホエイ＆ソイの2種配合
プロテインの気になること
- プロテインを摂取すると太ると聞いたことがありますが、本当？
- プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることは、ほとんどありません。
プロテインの飲み方やプロテインに含まれているエネルギー量（カロリー）や他の栄養成分の割合に注目し、その役割を理解すること。そして食事量をコントロールすることで効率の良いプロテイン摂取に繋がります。(*1)
- プロテインを摂取する際、一緒に摂るとよい栄養素はある？
- プロテインを摂取する際には、一緒にビタミンを摂ることが推奨されています。これは、ビタミンが体内での栄養素の代謝に関わっているためです。筋肉を効率よく修復させるためにはビタミンも重要な働きをしています。(*2)
- プロテインを飲むタイミングは、バレエのレッスン前と後どちらがいいですか？
- おすすめはレッスン後です。
運動後やトレーニング後の筋肉は、疲労しており、さまざまな筋肉細胞が傷ついている状態です。
運動後45分以内に、栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することで、効率的な筋肉の修復が期待できます。(*3)
(*1)プロテインを飲むと太るのか？適切な飲み方とは｜かんたん、わかる、プロテインの教科書
(*3)運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム｜かんたん、わかる、プロテインの教科書
プロテインの選び方と注意点
本記事では、バレエをする上でのプロテインの効果や摂取タイミング、美容プロテイン『ララテイン』ついてご紹介してきました。
プロテインを選ぶ際には、自分の目的や体質に合わせたものを選ぶことが大切です。
また、製品の味や飲みやすさも比較して選ぶと良いですよ！
プロテインを選ぶときの注意点は３つ。
- 摂り過ぎに注意すること
- アレルギーの有無を確認すること
- バランスの良い食事も心がけること
プロテインの摂取は、適量を守り、バランスの良い食事と合わせて行うことが重要です。
うまくタンパク質を補給して、バレエでのパフォーマンス向上につなげていきましょう！
公式サイトララテイン
では今回はこのへんで。
バレエスタイル（@ballet_style_jp）でした。
