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大人バレエ必見!レッスン前のウォーミングアップ&ストレッチ方法

バレエのストレッチ

こんにちは!

バレエスタイル(@BlletStyle_)です。

 

あなたは、レッスン前にちゃんとストレッチしていますか?

ストレッチに関しては「した方がいい!」「いや、しない方がいい!」といろんな考え方がありますよね。

 

ただ、体が硬い人が何もせずにいきなりバー・レッスンを始めるのは怪我のリスクが高まる気がしませんか?

 

大切なのは、ウォーミングアップしてからだを温めてからストレッチすること!

ウォーミングアップってどんなことをしたらいいの?
ウォーミングアップは、スタジオ内をぐるぐるジョギングするもよし、その場でエアー縄跳びをするように軽くジャンプを繰り返すもよし。

徐々に心拍数をあげて、体を温めていきましょう。

 

その後、今回ご紹介する『おとなのためのレッスン前ストレッチ(ウォーミングアップ)』を試してみて下さい。

 

現役ダンサー監修『おとなのため』を意識した構成のストレッチです。

少しずつ動きが大きくなるような流れなので、からだが硬い方も無理なくチャレンジできます。

クールダウンにもピッタリの内容ですよ!

ボディケアのために、レッスン後に試してみるのもおススメ!

ストレッチの内容と順番!

海辺でストレッチする女性

それでは、ストレッチしていきましょう!

内容はこちら!
  1. あおむけに寝てリラックス&マッサージ
  2. あし全体をもみほぐす
  3. 足首をまわす
  4. おしり・太もも裏のストレッチ
  5. 脚のつけ根・おしりのストレッチ
  6. 身体のサイドを伸ばす
  7. もも裏・ひざ裏のストレッチ
  8. 前後と横の開脚(スプリッツ)
  9. 前もものストレッチ
  10. 立ち上がって、脚の裏側のストレッチ
  11. 最後は、ストレッチバンドを使って

 

からだと相談しながら、ムリのない範囲でおこなっていきましょう。

自分に合ったものをピックアップして行うのもOKですよ!

 

1.あおむけに寝てリラックス&マッサージ

ボールなどを使って、背中をコロコロとマッサージします。

ストレッチするダンサー

 

今回使用したのは、ドイツ製のストレッチボール

ストレッチボール

ストレッチボールでマッサージするダンサー

 

ネットショップでは、いろんな種類のセルフマッサージボールが販売されています!

アイテムを使って、マッサージしてみましょう。

 

2.あし全体をもみほぐす

太ももつけ根あたりから、足首までを手でもみほぐします。

先ほどご紹介したようなストレッチボールをお持ちであれば、ふくらはぎあたりをコロコロとマッサージします。

ストレッチボールでマッサージするダンサー

ストレッチボールでマッサージするダンサー

 

3.足首をまわす

足首のストレッチ

片脚の太もも上にもう片方の足をのせ、足首をゆっくり・大きくまわします。

逆側にも、まわしましょう。

4.おしり・太もも裏のストレッチ

脚を組んで、お尻から太ももうらをストレッチします。

おしりのストレッチ

 

手で持っているひざを、じわーっと胸に近づけるようにします。

ゆっくりと寄せては、ゆるめ・・・を繰り返し、少しずつストレッチ。

太もものストレッチ

 

5.脚のつけ根・おしりのストレッチ

足の裏を合わせて座ります。
ストレッチするダンサー

ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒していきます。

胸をあし裏に付ける意識で行うと良いですよ!

 

からだを起こして、また前に・・・

何度か繰り返しましょう。

 

6.身体のサイドを伸ばす

あしをクロスさせて座ります。

ストレッチするダンサー

 

体の横に片手をつきます。

可能であれば、手のひら~ヒジまでを床につけましょう。

からだを左右に倒して、サイドストレッチです。

ストレッチするダンサー

脚を組みかえて、両サイドすることを忘れずに!

 

7.もも裏・ひざ裏のストレッチ

片脚をまげて座り、上体を前にたおします。

ストレッチするダンサー

伸ばしている脚のひざがなるべく曲がらないよう、注意してください。

 

脚を横にひらいて、もも裏・ひざ裏をしっかりと伸ばします。

ストレッチするダンサー

8.前後と横の開脚(スプリッツ)

できる範囲で開脚してみましょう。

足先をフレックスにすることで、ストレッチ効果が高まります。

 

180度開脚できなくても、ひざを伸ばして内ももの筋肉を伸ばすことが重要!

ゆっくり、じっくり伸ばしていきましょう。

開脚するダンサー

 

次に、前に手をついてお尻を浮かせます。

股関節・内もものストレッチです。

ストレッチするダンサー

自分の重みで、じわ~っと内もも(内転筋)を伸ばしていきます。

 

ひざに負担がかかる場合は、ひざを曲げてやってみてください!

ストレッチするダンサー

 

きつい時は、カエルのポーズでもOK!

ストレッチするダンサー

 

 

続いては、前後の開脚。

おへそは前にむけて、お尻は浮かないように!

開脚ストレッチ

両脚のひざをちゃんと伸ばした状態で行いましょう。

 

9.前もものストレッチ

後ろ脚のひざを床につけて、前ももを伸ばします。

レッスン後のクールダウンにもおすすめです。

前もものストレッチ

余裕がある方は・・・

後ろ脚のひざを曲げ、手で持ってさらにストレッチ。

 

ゆっくりと動かしましょう!

前もものストレッチ

 

10.立ち上がって、脚の裏側のストレッチ

ストレッチ

このストレッチは、最初にしてもOK。

時間があまりない時に、もも裏・ひざの裏を伸ばすにはこのストレッチがおすすめ。

 

11.最後は、ストレッチバンドを使って

十分に体が温まって、余裕があればやってみましょう!

 

まずは、何も使わずに。

開脚ストレッチ

 

開脚ストレッチするダンサー

 

ストレッチバンドを使うストレッチは、最後に行いましょう。

もしくは、レッスン後に!

ストレッチバンドを使ったトレーニング

使ったのはこれ!

詳しい使い方はこちらまだ使ってない?!ストレッチバンドの使い方をご紹介します!

ストレッチバンドの使い方まだ使ってない?!ストレッチバンドの使い方をご紹介します!

ストレッチは、『じっくり・ゆっくり』

ストレッチする女性

今回は『おとなのためのレッスン前ストレッチ(ウォーミングアップ)』をご紹介しました。

無理のない範囲で『じっくり・ゆっくり』を意識しながら、試してみてくださいね。

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