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今回は、バーを使ったストレッチ「リンバリング」のやり方をご紹介します。
リンバリングとは、筋肉をしなやかにする柔軟体操全般のこと。
特に、バーを使ったストレッチを「リンバリング」ということが多く、バレエではバー・レッスンの最後によく組み込まれています。
床に座った状態や、ただ立ってストレッチするのも良いですが、バーというアイテムを有効的に使うことによって、ストレッチのバリエーションを増やすことが出来ます。
ただ、リンバリングで何をしたらいいのか分からない・体が硬くても挑戦できるものを知りたいという方もいらっしゃると思います。
そんな悩みを解決できるように、初級編と上級編にわけて、リンバリングのやり方を解説！
ぜひ参考にしてみてください。
勢いや反動をつけず、じわーっとゆっくり行うように心がけてください
リンバリング【初級編】
まずは、からだが硬い方も試しやすい【初級編】！
「上級編を試したい！」という方も、まずはこの初級編から始めるようにしてくださいね。
- バーに片脚かけて（前へ）
- バーに片脚かけて（横へ）
- バーに片脚かけて（後ろへ）
- ふくらはぎ伸ばし
- アキレス腱のばし
- パラレルで（前へ）
- パラレルで（後ろへ）
- つま先もって、前もものばし
- 足首まわし
１．バーに片脚かけて（前へ）
体は脚に垂直に向き合い、上体を前にたおします。
片手はバーを持って、もう片方はアン・オーにして前傾すると“遠くに伸ばす”感覚が得られます。
あしのつけ根あたりに手を置いて、骨盤があがってこないように軽く押さえてみましょう
２．バーに片脚かけて（横に）
１の状態から軸足と体の方向を変え、体側を伸ばします。
バーにかけている脚と逆側の手をア・ラ・スゴンドからアン・オーにしながら、上体を（横に）倒します。
手で足先をつかんでみましょう
３．バーに片脚かけて（後ろに）
先ほどの（横に）倒したストレッチから、軸足と体の方向をかえてアラベスクの状態にします。
軸足に鼻がつくくらいまで前傾したら、起き上がってきて、上に引き上げながら後ろに反ります。
このとき上にあげるのは、軸足側の腕です。
首筋なが～くを意識して反ります
４．ふくらはぎ伸ばし
バーを両手でもち、脚を前後に大きく開きます。
前の脚のヒザを曲げて、体重を前方に移していきます。
じわ～っとふくらはぎ、太もも裏をストレッチ！
後ろ脚のかかとが浮かないように！
５．アキレス腱のばし
４の姿勢から、後ろ脚のヒザを曲げていきます。
これにより、ストレッチされる部分がアキレス腱へとシフトします。
６．パラレルで（前へ）
５の姿勢から、両ひざをのばした状態に。
前脚に鼻がつくくらいまで前傾して、ひざ裏やもも裏を伸ばしていきます。
片手はバーを持っていてOK！体がねじれないように気を付けましょう
７．パラレルで（後ろへ）
６から起き上がってきたら、腰に手をあて後ろに反ります。
腰に当てている手は、アン・オーでもOK。
バーをしっかり持って、フラつかないように気を付けましょう
８．つま先もって、前もものばし
片手でバーを持ち、もう片方の手でつま先を持ちます。
曲げているヒザを床に向くように持っていくと、前ももがよく伸びます。
かかとが、おしりにつくように軽く引き寄せてみて！
９．足首まわし
両手でバーを持ったら、片脚をドゥミ・ポアントに。
大きくヒザをまわすようにしながら、足首をまわします。
外回し、内回しどちらも行いましょう。
リンバリング【上級編】
ここからは、上級者編です。
よりストレッチを効かせたい方や、体が柔らかい方におすすめです。
- 片脚をもって（前）
- 片脚をもって（横）
- バーに片脚かけて開脚
- ヒザをかかえて足のつけ根のばし
- バーに片脚のせておしり～太もものばし
- 足の振り子運動
１．片脚をもって（前）
上げる脚とは逆側の手で、かかと辺りを持ちます。
余裕がある方は、あしを持っている手を自分の方にじわーっと引き寄せて！
２．片脚をもって（横）
横にあげる脚とは反対側の手でカカトをつかみます。
あげている脚は、肩の横～後ろあたりに持っていく意識で！
３．バーに片脚かけて開脚
バーに正対し、片脚をバーにかけたら横に滑らすようにして開脚。
自分の重みで、ストレッチしていきます。
バーに乗せている足首が痛いときは、タオルなどを置いてやってみて！
４．ヒザをかかえて足のつけ根のばし
（１）片手でバーを持ち、ヒザを横でかかえます。
（２）１の体勢から、お尻を前後に動かして、脚のつけ根をストレッチしていきます
５．バーに片脚のせておしり～太もものばし
バーから少し離れて立ったら、ひざから下をバーにのせるようにします。
ゆっくりと体重を前方に移していくと、おしり～太ももがよく伸びます。
６．足の振り子運動
やや広めにバーを持ちます。
動脚を内側にあげたら、振り子のように外側へ振り上げます。動脚は、ひざを曲げたままです。
股関節の柔軟性、可動域をアップさせましょう！
リンバリングは自分に合ったものを
リンバリングの後は、身体がすっきり軽くなったような感じがしませんか？
バレエでは、バーレッスン最後に行われることが多いリンバリングですが、レッスン前・運動前の準備運動としてもおすすめです。
自分に合った内容を組み合わせながら、お試しください！
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